【ダイエットや筋トレに最適】蕎麦 (そば) を主食に毎日食べてみた結果は？

蕎麦（そば）を毎日食べてるけど、メッチャ快調やで。
ダイエットや筋トレにも有効やから、せひ参考にしてな。

蕎麦は、健康的で栄養価が高いということは一度は耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？

蕎麦は、ダイエット効果があり、ボディビルダーにも好まれている高たんぱくな食材です。

そんな蕎麦を毎日ほぼ主食として食べてみた結果を紹介していきたいと思います。この記事では、蕎麦の栄養価の高さとダイエット等の副次的効果について徹底検証していきます。

蕎麦を主食にした理由

カロリーは他の主食と大差ない

まずは、蕎麦のカロリーと他の主食（白米・小麦類）と比較してみましょう。

100ｇ当たり
単位：カロリーはkcal,他はｇ

この表を見ると蕎麦とうどんではそれ程大差ないという事が分かると思います。

蕎麦は健康に良い印象がありますが、実はうどんと比べると蕎麦の方がカロリーが高いのです。

また、どちらも1食180gあたり、糖質約40gが含まれています。
ちなみに、白米お茶碗1杯あたり糖質は55g前後ある為、白米よりは糖質は少ないかもしれませんが、蕎麦もうどんも約40g含まれているため、食べ過ぎは気を付けなくてはいけません。

糖質制限ダイエットとして取り上げられることが多い蕎麦ですが、実は糖質が多かった！ということですが、次にあげるGI値の低さのこそが魅力的な食材なのです。

GI値の低さ

そもそもGI値とはなんのことでしょうか？

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは"血糖値を下げる"という働きの他に"脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する"という働きがあります。

つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。

先ほどの 主食（白米・小麦類） にGI値を当てはめてみると次のようになります。

いかに蕎麦がGI値が低いかわかると思います。

栄養成分表で糖質が高いからといって、太りやすい食材ではないのです。

糖質制限ダイエットをしている方も確認しなけれなばならないのは、むしろGI値の方です。

アミノ酸スコアが優秀

蕎麦には、多くのたんぱく質が含まれています。また、アミノ酸スコアも非常に優れています。

筋肉は、たんぱく質とアミノ酸スコアで形成されます。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。

タンパク質の栄養価指数であるアミノ酸スコアは、ご飯が６８、パンが４４であるのに対し、蕎麦（そば）は９２と格段に優れています。

蕎麦がアスリートやボディビルダーにも愛されているのは、こういった理由があるからです。

蕎麦を主食にすることで、身体に筋肉を付けることで基礎代謝を向上させることができ、ダイエットにも効果的です。

基礎代謝が上がることで痩せやすい身体を手に入れることができ、リバウンドすることもありません。

蕎麦に含まれるビタミン類

蕎麦を食べるとビタミンB1とB2をたくさん摂取できます。

ビタミンB1は、疲労回復を促し、 体が健康な細胞を作るよう働きかけてくれ 、精神的なイライラも鎮めてくれる。また、食欲不振の緩和にも役立ちます。そばの薬味に入れるネギと一緒に食べると、ネギに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進します。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の状態を整え、健やかに保つのを助ける働きがある。いつまでも若々しくいるためにも、 ビタミンB2はアンチエイジング効果があると考えられています 。

それ以外にも以下のようなビタミンが含まれています。

• ナイアシン…ビタミンB3ともいわれ、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠であるとされています。
  そば粉には精白米の3～4倍、小麦粉の6～7倍含まれています。
• パントテン酸…ビタミンB5ともいわれ、糖質・脂質・タンパク質を代謝するのを助けています。
  そば粉には精白米の2～3倍、小麦粉の3～4倍含まれています。
• ビタミンB6…アミノ酸の代謝に不可欠で、脂肪の代謝も助けるビタミンです。
  そば粉には精白米の約2倍、小麦粉の4～6倍含まれています。
• 葉酸…ビタミンＢ群の一つです。
  そば粉には精白米の4～5倍、小麦粉の6～7倍含まれています。
• ビタミンK…穀類の中でも多く、豆類に匹敵するくらいの量が含まれています。

食物繊維が豊富

食物繊維が身体によいことは、よく言われていますが、蕎麦（そば）全層粉には、4.3%も含んでいます。

主成分は、ヘミセルロースです。

ヘミセルロースは水分を吸う力が強く、便秘や毒性制御、血中コレステロールの増加抑制などに、効果があるとされています。

また、脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットをしたい人なら、主食にすべき食材は蕎麦です。

ルチンが豊富

そばに含まれる栄養素の中で最も注目されるのがルチンです。

ルチンは穀物の中では唯一そばに含まれるポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは抗酸化物質であるため、体内の活性酸素を除去する働きを持っています。

ルチンの働き

1. 毛細血管の強化
2. 血圧降下作用
3. すい臓機能の活性化
4. 脳の記憶細胞の保護、活性化
5. ビタミンCの吸収を補助する

蕎麦を選ぶ時のポイント

ここまで蕎麦の魅力ついて説明しました。

ただし、注意しなければならないことが、市販で売っている蕎麦は100%蕎麦粉のものは少ないのです。小麦粉が混ざっているものがありますので、注意してください。

もちろん、 小麦粉が混ざっていても、 これまで説明してきた健康効果や美容効果がなくなるわけではありません。

しかし、その効果は半減しているのです。蕎麦を選ぶのであれば、小麦粉よりもそば粉が多いそばを選びましょう

成分表示を見れば分かる

蕎麦のパッケージには蕎麦粉の割合が表示されていないものもあります。

そういった場合は、商品の裏面の原材料の項目を見てみましょう。

原材料名は、多く含まれている順で記載されています。そのため、蕎麦粉が先に書いてあれば、蕎麦粉の方が多く含まれているということです。

蕎麦粉の方が多いもの

小麦粉の方が多いもの

ただし、蕎麦の喉越しや風味を考えると、小麦粉の割合が多くても、そこまで気にする必要はないと思います。

何事も継続することが重要ですので、様々な蕎麦を食べ比べ、美味しいと思える蕎麦を継続して食べていきましょう。

そば湯にも栄養が溶けている

蕎麦屋に行ったときに出される「蕎麦湯」には、多くの栄養が含まれています。

なぜなら、ルチンやビタミンB１・B２、たんぱく質などの栄養素は、水溶性の栄養素だからです。

つまり、蕎麦湯の中には、そういった栄養素がたっぷり染み出しているということです。

蕎麦を食べるときは、なるべく蕎麦湯やつゆを食すようにしましょう。より効率的に栄養素を吸収することができます。

まとめ

ダイエットや筋肉、ビタミンやルチンを多く含むので健康・美容にも良い食材、それが蕎麦という食材です。

また、高血圧予防やコレステロール・中性脂肪を抑制してくれるので、蕎麦は成人病や生活習慣病にも効果が期待できるスーパーフードといっても過言ではありません。

しかし、勘違いしていけないのは、蕎麦を食べると「痩せる」「健康的になる」わけではありません。

ご飯・うどん・パンなど白い主食（炭水化物）と比べたときに、蕎麦はそれらよりも健康・美容に効果が高いということです。

食べれば 「痩せる」「健康的になる」 魔法の食材ではありません。

普段の生活で適度な運動を心がけ、それに加えて主食をそばにすると、他の主食（ 飯・うどん・パンなど ）よりも健康的な生活ができるということです。

１日蕎麦を食べただけでは決して健康にはなりませんので、継続的に蕎麦を食べる生活を続けてみてはいかがでしょうか。