デスクワーカーは絶対筋トレした方がええで。
筋トレすることで、デスクワークの悪影響を低減できるからな。
デスクワークをしている人は筋肉は必要ないと考えている人は多いと思います。
実際に私の周りにも筋トレをしている人は極少数です。
しかし、普段座りっぱなしの人ほど筋トレをすべきなのです。
そこで今回は、長時間のデスクワークの身体への悪影響と、その対策としてオススメの筋トレ法について解説していきます。
普段座って仕事をすることが多い人はぜひ参考にしてください。
デスクワーカーが筋トレすべき理由
デスクワークはあらゆる面で身体にとって悪影響です。
一日中椅子に座りっぱなしで仕事をしている人も多いと思います。
今ではコロナ禍で、硬い椅子を使ってリモートワークで仕事をしている人も居ますよね。
会社に出社すれば出勤時の駅の階段、食事やトイレなどで歩くことが多いですが、リモートワークをしていると、ほぼ身体を動かすことはないはずです。
肉体労働ならば自然と身体は鍛えられますが、デスクワークでは鍛える必要はないと考えがちですよね。
しかし、デスクワークをしている人ほど、筋トレをすべきです。
定期的に運動する人は高収入になりやすい
定期的に運動をしている人は高収入であることが多いといった研究結果もあります。
『Journal of Labour Research』で2011年に1万2000人を対象に行われた研究が発表されました。この研究で、定期的に運動をしている人は、運動をしていない人より6～10%以上収入が高いことがわかりました。
出典：lifehacker 定期的に運動する人ほど、高収入になりやすい｜研究結果
※この研究では、少なくとも1回20分、週に3回の運動を定期的な運動と定義しています。
運動をするメリットは身体の不調を防ぐことだけではなく、収入を増やしてくれる可能性があります。
中でも筋トレは効果が大きく、これは男性ホルモンの「テストステロン」が関係していると言われています。
テストステロンが分泌されることで、次のような効果が期待できます。
- 集中力やリスクを取る判断をするなどの高次精神機能
- リーダーシップをとれる性格になれる
- 生きる活力などのバイタリティを高めることができる
実際に私も内気な性格でしたが、筋トレをすることで自信を身に着けることができ、さまざまなことにチャレンジする気持ちが湧いてくるようになりました。
また、男らしく他人を引っ張っていける前向きな性格になるため、重要な仕事を任されることも増えるでしょう。
そのため、高収入につながるという仕組みです。
高収入のデキる男ほど、忙しい時間を縫って筋トレに励んでいます。
長時間座ることによる身体の３大悪影響
日本人は世界一座っている国民といった調査結果がありました。
オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。
出典：デポルターレ 日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
身体を動かす頻度が減ると、次のような悪影響が起こります。
姿勢が悪くなり肩凝りや腰痛を引き起こす
PCの画面を食い入るように見ていると、猫背になりがちです。
近年はスマホの利用も猫背などの姿勢の悪化につながっています。
猫背になることで、次のような影響があります。
- 呼吸が浅くなることで、肺機能が低下する
- 肩凝り、頭痛、腰痛、めまいなどの症状が起こる
- 血流が滞り、むくみや肌荒れにつながる
- 太りやすく、基礎体力が低下し老けて見られるようになる
姿勢が悪いため呼吸が浅くなり、肩こりや腰痛などの症状を引き起こすことがあります。
また、むくみや肌荒れが起こり、基礎体力が低下し太りやすくなり、体力面だけでなく見た目もどんどん衰えていくことになります。
つまり、姿勢が悪いことは、何一つ良いことはありません。
仕事の効率が下がってしまうため、筋トレをすることで猫背を解消すべきです。
血流が滞り病気の心臓病、ガンのリスクが高まる
長時間座ることによって、血流が悪化しあらゆる病気のリスクが高まります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、下半身に滞った血液を心臓へ押し戻す働きがあります。
座っている間は、下半身の筋肉を使わなくなるため血流が悪化します。
そうすると、全身に栄養や酸素がいきわたらなくなるため、血栓ができやすくなります。
血流が悪化することで、心臓病やガンなどの病気を引き起こすリスクが高まるのです。
代謝が悪化し、太りやすい体質になる
肉体労働とは異なり、そもそもデスクワークはカロリーの消費量が少ないです。
リモートワークになってから一気に太ったという経験をした人も多いと思います。
というのも、デスクワークは、肉体労働の半分程度しか消費カロリーがないのです。
肉体労働の場合は、消費カロリーが1,000kcal程度
デスクワークは、消費カロリーが600kcal程度
つまり、肉体労働はダイエットをしながらお金を貰っている状態と言っても良いでしょう。
一方、デスクワークはほぼ座ったままの状態が長時間続くことで、消費カロリーが限定されます。
消費カロリーが増えない以上、筋トレなどの運動や食事管理をしなければ、すぐに太ってしまうということです。
デスクワークが多い人にオススメの筋トレ
デスクワークで長時間座っている人ほど、積極的に筋トレをしなければなりません。
仕事中にサクッとできる筋トレも効果がありますが、せっかくなら筋トレを習慣化してけば将来的にも良いことが多いはずです。
座りすぎによる筋力低下を防止できるだけでなく、ダイエットやボディーメイクなどさまざまなメリットがあるため万人がやるべきトレーニングです。
スクワット
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能なトレーニングで、正しい方法で行うことでトレーニングの効果を最大化することができます。
筋肉全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費も多くなります。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。背中が丸まらないように注意してください。
- お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり上体を沈ませます。
- 膝から足先までは常に床と垂直の状態をキープしながら行ってください。
- 太ももと床が並行になる位置までお尻を沈ませたら、１秒程その状態を維持してください。
- ゆっくりと上体を起こし、直立姿勢に戻してください。
- 10回×3セットを目安に、繰り返してください。
プランク
こちらも自宅できるトレーニングとしては定番のプランクです。
インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることが多いです。
強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を地面につき、上体を起こしてください。
- つま先を立てて下半身を浮かせてください。
- 足から頭の先まで一直線になった状態で1分間キープしてください。
プランクのコツ
1分間キープすることができない場合は、限界までプランクの状態を維持してみましょう。
慣れてきたらもっと長い時間キープしてみるのも良いでしょう。
このトレーニングは正しい姿勢で行わなければ、効果が半減してしまいます。
お尻を浮かして休みたくなる気持ちは分かりますが、正しい姿勢に戻して取り組んでください。
クランチ
お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるためのトレーニングメニューです。
足を押さえるパートナーや道具も必要ないので手軽に取り組むことができます。
あのカッコ良いシックスパックを手に入れるために効果的なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
クランチの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を上げてください。
- 両手を頭の後ろで組み、肩を床から少し浮かせ、視線をおへそ付近に向けてください。
- 息を吐きながら、上体を丸めていくイメージで頭を膝に近づけてください。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻してください。
- 10回×3セットを目安に繰り返してください。
ヒップリフト
ヒップの引き締め、ヒップアップを目的にしたトレーニングがヒップリフトです。
お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので、非常に効果的なトレーニングメニューです。
寝ながら行うことができるトレーニングで、ベッドの上でも気軽に行うことができます。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになり、膝を90度程度に曲げてください。
- 腕は体に沿わせておき、手のひらを地面につけて体を安定させてください。
- ゆっくりお尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止しましょう。
- ゆっくりとお尻を下げてください。この時地面にお尻を付けないようにすると、トレーニング強度が上がります。
- 10回×3セットを目安に繰り返してください。
仕事で立ち上がることができない場合
とはいえ、職場でトレーニングをしたい場合もあるでしょう。
そんな時はかかとの上げ下ろし運動をしたり、ふくらはぎを軽くもんだりするなど、エコノミークラス症候群の予防方法を参考にした足の運動もおすすめです。
まとめ
世界一座っている民族は日本人です。
デスクワークをしている人全員が、今回オススメしたトレーニングをすべきです。
筋トレはストイックな人がするものと考えがちですが、筋トレの習慣がない人ほどトレーニングをすべきです。
身体の健康を守り、仕事のパフォーマンスを上げるためにも筋トレを日常に組み入れていきましょう。
若々しさを維持するためにも筋トレは有効です。
筋トレをして高収入を手に入れ、満足する人生を送っていきましょう。
