ほぼ毎日筋トレしとるワシから言わせてもらうと、「筋肉は裏切らない」は真実やで。
身体も心も鍛えられるしな。
ダイエットやボディメイクのために近年トレーニング人口が増えていますね。
しかし、筋トレをやったことがない人は、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレを始めようと思っている初心者向けに、気分が上がる服装や自宅でできるトレーニングメニューを紹介していきます。
筋トレ初心者に伝えたいポイント
まず、筋トレ初心者に伝えたいポイントやトレーニングのコツを紹介します。
これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
バランスの良い食生活を心掛ける
トレーニングに入る前に、最も重要なことは食生活です。食生活をおろそかにしているボディービルダーは存在しません。
また、バランスの良い食生活は、筋トレの効果を上げるのにも一役買ってくれます。特に筋肉を回復させるために、タンパク質（魚・肉・乳製品）を多めに摂取するようにしましょう。
筋肉も休みが必要
筋トレにおいて休息は重要です。
やみくもにトレーニングを重ねるだけでは効果が半減してしまいます。
負荷や刺激を受けた筋肉は繊維が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。
筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。
そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週2～3回程度から始めるようにすると良いでしょう。
また、同じ部分ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う筋肉を鍛えるトレーニングメニューを組むのもおすすめです。
筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにもとても重要です。
身体の各稼働部位を適切に動かすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。
また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復やリラックス効果が期待できます。
鍛える目的や部位を把握する
筋トレは何も考えずにやっても効果がありません。
筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。
例えば、ヒップアップを目指すならお尻やもも裏の筋肉を意識する、バストアップを目指すなら胸周りや腕の筋肉を意識するなど、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。
とにかく続ける
筋トレのモチベーションを維持するには、淡々とトレーニングメニューをこなしていくことが大切です。
例え、筋トレを始めても、たった数か月では身体を変えることは難しいです。
ボディメイクは年単位で時間がかかります。
「いくら頑張っても理想の身体に近づかない」といった悩みをもってしまうかもしれませんが、みんながこの壁に直面しています。
他人と比較せず、無理せず長く続けることを目標に始めてみましょう。
そのうち自分の身体の変化に気が付き、トレーニングが楽しくなってきますよ。
筋トレ初心者がそろえておきたい気分が上がる服装
次に、筋トレ初心者がそろえておきたい気分が上がる服装について紹介します。
筋トレ初心者の場合、まずは部屋着で良いかと考える人も少なくありませんが、気分を盛り上げるためにも１着お気に入りのスポーツウエアを購入しましょう。
これから筋トレを長く続けたいと考えている人は、筋トレに適したウェアを用意しておいたほうがいいです。
トップス
トップスは、筋肉の動きがよく見えるタンクトップや半袖シャツがおすすめです。
また、汗を吸収して素早く乾かしてくれる吸汗速乾性の高いウェアや、伸縮性の高いウェアを選ぶと良いでしょう。
さらに、機能性ばかりでなく、自身の好きなブランドやデザインのウェアを選ぶのもおすすめです。
お気に入りのデザインのウェアを着ることで、トレーニングへの意欲が向上します。
ボトムス
ボトムスは、トップスと同様に筋肉の動きがよく見えるショートパンツやハーフパンツが適しています。
ショートパンツ＋タイツなど、長い丈のアイテムの上から短い丈のアイテムを身につける重ね着もトレーニングウェアをおしゃれに見せるための工夫の1つです。
また、長い丈のタイツは、すね毛などを隠してくれるため、清潔感の演出に効果的です。
シンプルな中に差し色を入れる
トレーニングウェアには蛍光色や原色など鮮やかな色をしたものが多いです。
そのため、なんとなく選んでいると、どうしても派手になりがちです。
そこで、トレーニングウェアを選ぶときにはまず基調となる色を決めてください。
それに合わせて上下のウェアをコーディネートしていくことで、派手になりすぎないシンプルなスタイリングが完成します。
とはいえ、全身同じ色というのも野暮ったく見えることもあるため、シューズやインナー、あるいはウェアの一部に基調色とは違う差し色を入れ、メリハリをつけるのがおすすめです。
さりげないおしゃれアピールができます。
初心者におすすめのトレーニングメニュー
ここからは、筋トレ初心者に向けて、器具なしで気軽にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。
スクワット
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能なトレーニングで、正しい方法で行うことでトレーニングの効果を最大化することができます。
筋肉全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費も多くなります。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。背中が丸まらないように注意してください。
- お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり上体を沈ませます。
- 膝から足先までは常に床と垂直の状態をキープしながら行ってください。
- 太ももと床が並行になる位置までお尻を沈ませたら、１秒程その状態を維持してください。
- ゆっくりと上体を起こし、直立姿勢に戻してください。
- 10回×3セットを目安に、繰り返してください。
プランク
こちらも自宅できるトレーニングとしては定番のプランクです。
インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることが多いです。
強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を地面につき、上体を起こしてください。
- つま先を立てて下半身を浮かせてください。
- 足から頭の先まで一直線になった状態で1分間キープしてください。
プランクのコツ
1分間キープすることができない場合は、限界までプランクの状態を維持してみましょう。
慣れてきたらもっと長い時間キープしてみるのも良いでしょう。
このトレーニングは正しい姿勢で行わなければ、効果が半減してしまいます。
お尻を浮かして休みたくなる気持ちは分かりますが、正しい姿勢に戻して取り組んでください。
クランチ
お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるためのトレーニングメニューです。
足を押さえるパートナーや道具も必要ないので手軽に取り組むことができます。
あのカッコ良いシックスパックを手に入れるために効果的なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
クランチの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を上げてください。
- 両手を頭の後ろで組み、肩を床から少し浮かせ、視線をおへそ付近に向けてください。
- 息を吐きながら、上体を丸めていくイメージで頭を膝に近づけてください。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻してください。
- 10回×3セットを目安に繰り返してください。
ヒップリフト
ヒップの引き締め、ヒップアップを目的にしたトレーニングがヒップリフトです。
お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので、非常に効果的なトレーニングメニューです。
寝ながら行うことができるトレーニングで、ベッドの上でも気軽に行うことができます。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになり、膝を90度程度に曲げてください。
- 腕は体に沿わせておき、手のひらを地面につけて体を安定させてください。
- ゆっくりお尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止しましょう。
- ゆっくりとお尻を下げてください。この時地面にお尻を付けないようにすると、トレーニング強度が上がります。
- 10回×3セットを目安に繰り返してください。
まとめ
今回は筋トレ初心者向けに、気分が上がるウェアや知っておきたい筋トレのコツを紹介しました。
筋トレのメニューや効果について理解しておくことで、モチベーションアップにつながります。
モチベーションを維持することで、トレーニングを継続することができます。
「筋肉は一日にしてならず」です。
半年、１年と続けていくうちに自分の身体が引き締まっていく過程がみられるでしょう。
まずは形から入ることも重要です。お気に入りのトレーニングウェアを見つけて、実際にトレーニングをしていきましょう。