食べ方を工夫するだけで太りにくくなるんや。
絶対知っておくべき話やから、最後まで見ていってな。
コロナ禍で運動不足になって、少し体重が増えてしまったといった方は多いのではないでしょうか？
しかし、運動する気も起きないし、ダイエットするのも億劫ですよね。
そこで今回は、「太りにくい食習慣」を解説していきます。
万人に共通する話ですので、ぜひ参考にしてください。
「太りにくい食べ方」とは？
当然ながら食べ過ぎないことが大前提になりますが、食べ方や食べる物の選び方にもポイントがあります。
腹八分目を意識する
最も重要なことは「腹八分目」を意識しながら食事をすることです。
満腹になっても、「カロリーが低いから」や「糖質オフだから」と食べ続けていると、満腹中枢が正常に働かず、食欲が収まらないようになってしまいます。
食べることによってストレスを解消する方法もオススメしません。
一日の摂取カロリー量を意識していくことが大事です。
食べる順番を意識する
「野菜を先に食べたほうがいい」というアドバイスを聞いたことがある方もいるでしょう。
食べる順番は、太りにくい食べ方を実現するためにも非常に重要です。
理想的な食べる順番は次の通りです。
野菜 → タンパク質（肉、魚、卵など） → 炭水化物（米やパスタ、パン）
この食べ方によって、血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えるという厄介な働きがあります。
このインスリンを大量に分泌しないようにするためにも、血糖値を緩やかに上昇させることが大事です。
血糖値を急上昇するような食べ方をしてしまっている人は、太りやすい体質になってしまっている可能性があります。
空腹状態に、ご飯やお菓子など糖質が多く含まれる食べ物を食べてしまうと、血糖値を急上昇させてしまいます。
食べる順序を気を付けるだけなので、ぜひ実践してみましょう。
ゆっくり、よく噛んで食べる
早食いの人は、ゆっくりと食べる人に対して大量の食べ物を一気に摂取することになるので、血糖値の急上昇を招きやすい状態になります。
また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、自然と食べる量も抑えられます。
他にも消化不良や便秘予防のためにもよく噛んで食べることは有効です。
そのため、食べるスピード、噛む回数にも注意していきましょう。
食物繊維を豊富に含む食材を摂る
食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに豊富に含まれています。
そのため、サラダを作る際も、海藻類などを入れてみるなど工夫をすることが有効です。
外食の際にも食物繊維が豊富なメニューを積極的に頼むようにしてください。
間食をやめる
間食におやつを食べる習慣がある人は注意が必要です。
先にも説明しましたが、空腹時にお菓子などの糖質が多く含まれる食べ物を食べると、一気に血糖値をあげることになります。
もし間食をするのであれば、ナッツ類がオススメです。
ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べてとても少なく、噛みごたえがあるので、少量でも満腹感を得られやすいといった特徴があります。
食品や食材を選ぶコツ
血糖値の急上昇を防ぐためには、低GI食品を中心に食事をしていくことを意識してください。
GI(グリセミックインデックス)値とは、食品を食べたときの血糖値の上昇の割合を表します。
上昇率が最も高いブドウ糖はGI値100になり、GI値が60以下の食材は血糖値の急上昇を抑える食材と言われています。
食材を選ぶコツや、空腹感を感じた時の対策を次に解説していきます。
ごはんを食べるなら・・・
白米より栄養価が高く噛み応えのある、玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。
麺類を食べるときは・・・
麺類の中でも低GIなものが「蕎麦（そば）」です。
ラーメンやうどんは小麦粉が多く含まれるため、一気に血糖値をあげてしまいます。
蕎麦を主食にしてしまえば、健康的な生活ができますので是非実践してみて下さい。
空腹感を感じたら・・・
空腹感を感じたら、無糖の炭酸水を飲むことも有効です。
炭酸の刺激でリラックスでき、一時的に満腹感も得ることができます。
満腹感は炭酸水に含まれる二酸化炭素の気泡が、胃の血管や細胞を刺激し、膨張することで得られるといわれています。
まとめ
日頃から規則正しい生活と理想的な食生活を心掛けることで、太りにくい身体づくりに繋がります。
ここで紹介したような食習慣を意識することで、無理なダイエットをすることなく、徐々に理想的な身体に近づいていくかもしれません。
食べ方を工夫しただけで体型がいきなり変わるようなことはありませんが、健康生活への第一歩として取り組んでみることをおススメします。
