そばとうどんどっちが好き？
ワシはそばや。毎日食っとるで。
筋トレやダイエットをしている人が辛いと思うのは、好きなものを食べられないことですよね。
特に糖質は制限する必要があるため、麺類は注意する必要があります。
「ラーメンは駄目だけど、そばやうどんなら低カロリーだから良い」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、本当かどうか分からないと不安ですよね。
そこで今回は、筋トレやダイエットに適切なのは、そばとうどんどちらなのかを、栄養素やカロリーの面から徹底的に検証していきます。
栄養素とカロリーを比較
まずは栄養素とカロリーを比較していきましょう。
栄養素とカロリー比較
| そば（100ｇ） | うどん（100ｇ） | |
| カロリー | 132kcal | 105kcal |
| 糖質 | 24.0g | 20.8g |
| 食物繊維 | 2.0g | 0.8g |
| 脂質 | 1.0g | 0.4g |
| タンパク質 | 4.8g | 2.6g |
そばにはルチンが豊富に含まれている
そばに含まれる栄養素の中で最も注目されるのがルチンです。
ルチンは穀物の中では唯一そばに含まれるポリフェノールの一種です。
ポリフェノールは抗酸化物質であるため、体内の活性酸素を除去する働きを持っています。
ルチンの働き
- 毛細血管の強化
- 血圧降下作用
- すい臓機能の活性化
- 脳の記憶細胞の保護、活性化
- ビタミンCの吸収を補助する
このルチンはうどんには含まれていません。
血圧が高めな人はもちろん、動脈硬化やコレステロールを抑えるといった生活習慣病の予防にもつながります。
そばの記事はこちらでもまとめていますので、ぜひご覧ください。
うどんはGI値が高い
カロリーはうどんの方が低カロリーです。
しかし、うどんはGI値が高く、血糖値も上がりやすい食品です。
血糖値が急激に上がると、体内ではインスリンというホルモンを大量に分泌することになります。
その結果、脂肪を溜め込みやすく、分解しづらい身体になってしまいます。
つまり、うどんはカロリーが低いものの、太りやすい体質になってしまうということです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
うどんの方が消化に良い
消化に良いのはうどんの方です。
これは、消化・吸収されない栄養素である食物繊維が少ないためです。
筋トレで筋肉を効率的に動かすには、エネルギーとなる炭水化物が必須です。
トレーニングの２～３時間前にうどんを食べることでエネルギーを補給できます。
また、体調がすぐれない時にも、うどんの方が消化が良いため、内臓に負担をかけずに栄養補給することができます。
このように、エネルギー補給という面ではうどんの方が優秀です。
どっちが太りやすい？
カロリーや糖質に差がありますが、それほど大きい差ではありません。
また、天ぷらやかき揚げをつけることで、大幅に脂質の摂取量が増え、カロリーを摂りすぎてしまうことがありますので、注意しましょう。
そばでもうどんでも食べるときは、盛り合わせのカロリーや栄養素にも気を配る必要があります。
ちなみに、筋肥大に効果的なそばは「にしんそば」です。
総合判定
カロリー面では大差はありませんが、ルチンの働きやGI値などを考慮すると
そばの方が圧倒的に良い
という結論に至りました。
ダイエット中や筋トレ後にそばを日常的に食べていくと、長期的に効果が見えてくるでしょう。
また、トッピングを工夫することで、たんぱく質を補ったり、脂質を補うことができます。
私の場合は、そばにサラダチキンを入れて食べています。
まとめ
ダイエットや筋トレをしていると、麺類の扱いに悩みますよね。
ラーメンは駄目でも、そばなら栄養面でも最適解と言えるでしょう。
うどんは体調がすぐれない時や効果的なエネルギー補給をする必要があるときに活用するのが良いでしょう。
ただし、そばもうどんも炭水化物であることには変わりありません。
食べ過ぎには注意し、効果的に栄養を摂取していきましょう。