夜更かししてないか？
睡眠不足は万病の元やで。
１日７～８時間は寝とかんとあかんで。
筋トレをしているのに、思うような効果が得られないと思っている方は多いのではないでしょうか？
また効果的に筋肥大するにはどうすればいいのかといった悩みを抱えている方も居ると思います。
もし、思うような効果が得られていない人は、実は睡眠不足が原因となっているかもしれません。
そこで今回は、睡眠と筋トレの関係性と、効果的な睡眠のとり方について解説していきます。
筋肥大には睡眠が必須
筋トレさえしていれば、筋肉が大きくなると考えているのであれば、それは間違いです。
筋トレの効果を最大化するには、食事・運動・睡眠のバランスがしっかりととれていることが大事です。
筋トレをすることで、筋繊維を破壊した後には、栄養と睡眠を取っていく必要があります。
睡眠中は筋肥大には欠かせない「成長ホルモン」が分泌されています。
傷ついた筋繊維を修復することで、筋肉を大きくする「超回復」という現象が起こるのです。
睡眠が筋トレに与える影響
睡眠が与えてくれる好影響
睡眠が筋トレに与える最大のメリットは、成長ホルモンの分泌にあります。
睡眠をしっかりととることで、次のような効果があります。
- 体脂肪の減少
- 記憶の定着や整理
- 成長ホルモンの分泌を促す
- 肌をきれいに保つ
- 免疫力の向上
- 精神面の安定をもたらす
コロナ禍の今は「免疫力」は非常に重要な要素ですよね。
成長ホルモンが分泌されることで、内臓脂肪レベルが減少するといわれています。
また、骨密度上昇や、たんぱく質の合成を促進し、筋トレ後の超回復や疲労回復を効果的にさせる役割があります。
成長ホルモンは就寝時以外にも分泌されていますが、入眠時の９０分間が最も分泌量が多いとされています。
睡眠不足がもたらすリスク
逆に睡眠不足がもたらすリスクは、次のようなものがあげられます。
- 体脂肪が増える
- 集中力の低下
- 免疫力の低下
- ケアレスミスの増加
- イライラして怒りっぽくなる
- 生活習慣病の発症・悪化
体脂肪が増えるのは女性にとっては避けたいものですよね。
睡眠不足は肉体面だけでなく、精神面にもダメージをもたらします。
せっかく辛いトレーニングをしていても、病気になっていては元も子もありません。
筋肉をつける前に、肉体・精神ともに健康である必要があります。
そのためには睡眠をしっかりと取っていく必要があるのです。
睡眠不足の解消方法
とはいえ、すぐに眠れない人や、途中で目が覚めてしまう人も居るでしょう。
そんな方に、事例別の対処方をそれぞれ解説していきます。
眠れない、寝つきが悪い
寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェインを取っていませんか？
カフェインの効果は５～７時間ほど続くといわれているため、昼食の後にはなるべくカフェインを取らないように心がけてください。
カフェインは適切にとると筋トレにも好影響を与えてくれますが、取るタイミングが悪いと睡眠不足につながる可能性もあります。
夜中に目が覚めてしまう
寝る直前に食事をとっていませんか？
寝る直前に食事をとることで、身体が消化のためにえねるを必要として、身体が休まらなくなり睡眠の質が悪化します。
これは消化の時間に合わせて、寝る３時間前には食事を済ませておくことが理想的です。
また、夜中に頻尿で何度も目覚めてしまうような人は、身体の中の水分と電解質のバランスが崩れることによって起こっているかもしれません。
寝る前のコップ一杯の水に、天然塩を一つまみ入れると、電解質のバランスを調整することができます。
塩は精製塩ではなく、ミネラルなどが多く含まれている天然塩を選んでください。
睡眠できる時間が短い
そもそも長時間の睡眠時間を確保できない人は、睡眠の質を上げることに集中してください。
質を上げるためにはできる限りリラックスした状態に身体をもっていく必要があります。
寝る前に３分程度のストレッチをすることが効果的です。
全身の血行促進につながり、よく身体が温まるでしょう。
理想的な睡眠時間・深さ
睡眠時間
筋トレをしている人だけでなく、多くの人は午後１０時までに寝るようにしましょう。
先に述べたように、ダイエットや肌がきれいになる効果も見込めるため、筋トレをしていない女性にもオススメです。
効果的に成長ホルモンの分泌促すためには、午後１０時～午前２時までの間に睡眠をとるべきです。
最も成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムを効果的に使っていきましょう。
睡眠の深さ
睡眠の深さも重要です。
成長ホルモンは入眠後３時間以内、特に入眠後９０分の間に成長ホルモンが多く分泌されるといわれています。
しっかりとした睡眠の質を確保するためにも睡眠の長さと深さを意識しておく必要があります。
理想的な睡眠のためのコツ
寝る前はリラックスできる環境に身を置く
成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠時間や睡眠の深さが重要であると述べました。
しかし、夜寝るときに、その日あった嫌なことやイライラしたことを思い出したりした経験がある人も多いはずです。
ストレスを感じるとストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。
この「コルチゾール」が分泌されてしまうと、熟睡を妨害する役割を果たしてしまうのです。
それと、同時に成長ホルモンの分泌を抑制するといわれています。
寝る前はリラックスできる音楽をかけたり、アロマオイルなどを用意して、気分の良い時間を過ごしてください。
しっかり湯船に浸かる
シャワーだけじゃなくゆっくり湯船に浸かることをおすすめします。
40度前後のぬるま湯に浸かることで、身体全体をリラックス状態にもっていくことができます。
また、肉体面だけではなく精神面にもリラックス効果があるため、その後の睡眠の質の向上にも効果的です。
スマホは遠くに置く
寝る前にスマホでだらだらSNSを見てしまったり、Youtubeを眺めてブルーライトを浴びないようにしましょう。
ブルーライトの刺激は、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
アロマテラピーで香りを楽しむ、本を読むなどのアナログな方法で、リラックスできる環境を作ることが重要です。
また、寝室にスマホを置いておくと、通知が気になって寝れなくなる人がいるかもしれません。
思い切ってスマホを別の部屋に置いておくことも試してみて下さい。
まとめ
筋トレと睡眠は切っても切れない関係にあります。
せっかく辛いトレーニングを頑張ったとしても、その効果が最大化されなければモチベーションの低下につながってしまいます。
ただ、寝るだけです。簡単ですよね。
だらだらYoutubeやSNSを見てしまう気持ちも分かりますが、あなたの時間は有限です。
限りある時間を有効に振り向けていくことができれば、おのずと睡眠時間を確保できるようになるでしょう。
睡眠時間を削るのではなく、起きている時間を効率的に過ごすように工夫していけば、筋トレの効果も高めることができるでしょう。